굽은 등과 거북목이 걱정되시나요? 😟 등 근육이 약해지면 자세가 무너질 뿐만 아니라, 목 디스크나 어깨 통증(라운드 숄더, 회전근 손상)까지 유발할 수 있어요. 하지만 하루 5분에서 10분 투자로 등 근육을 강화하고 스트레칭하는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있습니다. 💪
1️⃣ W 운동 (등 상부 강화)
- 준비: 양팔을 90도로 들어 W 모양을 만들고, 팔꿈치를 어깨 높이에 맞추세요.
- 동작: 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 뒤로 당겨 등 뒤 견갑골(날개뼈) 사이를 꽉 쥐어짜는 느낌으로 5초간 유지합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 돌아옵니다.
- 반복: 이 동작을 10회 반복하세요.
- 응용: 팔꿈치를 어깨보다 30도 위, 30도 아래로 내려서도 각각 10회씩 반복하면(총 30회) 등 위쪽 승모근을 효과적으로 자극하고 스트레칭할 수 있습니다. ✨
2️⃣ T 운동 (척추기립근, 능형근, 광배근 강화)
- 준비: 팔꿈치를 가슴 앞에서 붙이고 엄지손가락을 세우세요(👍). 척추를 살짝 뒤로 젖히며 척추 기립근에 힘을 줍니다.
- 동작: 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 양옆으로 쭉 펴 T 모양을 만듭니다. 이때 견갑골을 쥐어짜고 광배근까지 힘이 들어가는 것을 느끼며 5초간 유지합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 돌아옵니다.
- 반복: 이 동작을 10회 반복하세요. 척추 기립근, 견갑골 사이 능형근, 광배근까지 한 번에 강화하는 효과가 있습니다. 👍
3️⃣ 추가 팁: 상체 비틀기 (유연성)
- 동작: 등 뒤에서 깍지를 끼고, 얼굴은 정면을 본 상태에서 척추를 세우고 상체만 좌우로 비틀어 줍니다. 각 방향에서 5초씩 유지하며 10회 반복하세요.
- 포인트: 비트는 쪽 견갑골에 힘이 들어가는 것을 느껴보세요.
매일 꾸준히 실천하면 꼿꼿하고 건강한 등을 만들 수 있을 거예요! 😊
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