두통을 동반하는 목, 어깨 통증이나 잦은 담 결림은 대부분 구부정한 자세 때문에 발생해요. 😟 가슴과 등이 굽으면 흉추(등뼈)와 갈비뼈 사이를 지나는 신경 및 림프 순환이 원활하지 못하게 되어 통증과 불편함으로 이어지죠.
등을 펴고 가슴을 여는 스트레칭은 흉추와 갈비뼈 주변 근육(늑간근, 횡격막)을 이완시켜 호흡을 편안하게 만들어 줍니다. 🌬️ 또한, 척추 신경의 흐름을 개선하여 두통, 목/어깨 통증, 담 결림을 해소하고, 거북목이나 라운드 숄더 자세 교정에도 도움을 줄 수 있어요. 허리 통증 완화 효과도 기대할 수 있습니다!
집에 있는 우산이나 골프채, 혹은 나무 봉(Stick) 하나를 준비해 따라 해 보세요.
1️⃣ 오버헤드 숄더 턴 (Overhead Shoulder Turn)
- 효과: 뭉친 가슴 근육(대흉근, 소흉근) 이완에 탁월해요. 👍
- 방법:
- 어깨너비로 서서 봉을 잡고 머리 위로 올립니다. 팔꿈치가 90도 정도 구부러지도록 봉의 간격을 조절하세요.
- 숨을 내쉬며 봉을 머리 뒤로 넘깁니다. (이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주세요!)
- 숨을 들이마시며 원위치합니다.
- 어깨 관절의 유연성이 허락하는 범위까지만 넘기고, 어깨 자체의 움직임에 집중하세요. 가슴 근육이 짧아져 있거나 등이 굽었다면 처음엔 팔이 잘 넘어가지 않을 수 있어요. 꾸준히 하면 목과 어깨가 편안해집니다. (1분간 반복)
2️⃣ 비하인드 넥 프레스 (Behind Neck Press)
- 효과: 어깨(삼각근, 회전근개), 견갑골 주변, 가슴 근육 이완에 좋아요. 😊
- 방법:
- 봉을 머리 위로 들어 올리며 고개를 살짝 뒤로 젖힙니다.
- 숨을 내쉬며 봉을 목 뒤로 내려, 뒤통수와 목, 승모근 부위를 마사지하듯 스쳐 내립니다.
- 숨을 들이마시며 원위치합니다.
- 이 동작은 견갑골 주변을 부드럽게 하고 어깨의 부담을 줄여 목과 어깨를 가볍게 만들어 줍니다. (1분간 반복)
3️⃣ 힙 힌지 (Hip Hinge)
- 효과: 코어 안정화, 허벅지 뒤쪽(햄스트링, 대퇴이두근) 스트레칭, 허리 통증 완화에 효과적이에요. ✨
- 방법:
- 어깨너비로 서서 한 손은 머리 뒤, 다른 손은 꼬리뼈 쪽에 봉을 대고 세로로 잡습니다. 봉이 등(흉추)과 꼬리뼈에 계속 닿아 있도록 유지하는 것이 중요해요.
- 허리를 편 상태를 유지하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 인사하듯 상체를 숙입니다. 무릎은 살짝(약 20도) 구부립니다.
- 허리가 굽혀져 봉이 등에서 떨어지거나, 반대로 허리가 너무 꺾여 봉과 허리 사이에 공간이 뜨지 않도록 주의합니다.
- 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 충분히 늘어나는 느낌이 드는 지점까지 내려갔다가 천천히 원위치합니다. (1분간 반복)
이 스트레칭들을 꾸준히 하면 굽은 등이 펴지고 목, 어깨, 허리가 한결 편안해지는 것을 느낄 수 있을 거예요! 🙌
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