오래 앉아 생활하면 고관절 앞쪽이 뻣뻣해지고 근육이 짧아지기 쉬워요. 뻐근한 고관절을 풀어주는 핵심 스트레칭 몇 가지를 알려드릴게요. 🧘♀️
1️⃣ 런지 자세 (고관절 앞쪽 스트레칭)
- 런지 자세를 취하고, 양쪽 골반은 정면을 향하게 하세요.
- 키가 위로 커지는 느낌으로 상체를 세우고, 복부에 살짝 긴장감을 주어 골반이 과하게 꺾이지 않도록 합니다.
- 앞으로 내민 다리의 반대쪽 고관절 앞부분(장요근)이 늘어나는 것에 집중하세요.
- 더 강한 자극을 원하면 체중을 살짝 앞으로 이동시켜 보세요. 🚶♀️
2️⃣ 비둘기 자세 변형 (엉덩이 & 앞벅지 스트레칭)
- 한쪽 다리는 앞으로 'ㄴ' 자로 접고, 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗어 앉으세요.
- 앞으로 접은 다리의 엉덩이를 바닥 쪽으로 지그시 누르며 상체는 곧게 세웁니다. (허리가 꺾이지 않게 주의!)
- 잠시 유지 후, 체중을 앞으로 살짝 옮기면서 뒤로 뻗은 다리를 접어 팔로 당겨오세요.
- 이때 뒷다리의 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 스트레칭에 집중합니다. 💪
- 힘들다면 발가락만 잡아도 괜찮고, 가능하면 팔꿈치를 접어 더 깊게 스트레칭하세요.
3️⃣ 개구리 자세 (고관절 내전근 스트레칭)
- 무릎을 양옆으로 넓게 벌리고, 발목도 무릎과 같은 선상에서 바깥쪽으로 열어 개구리 자세를 만듭니다. 🐸
- 팔꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 천천히 뒤로 밀어내며 고관절 안쪽이 활짝 열리는 느낌에 집중하세요.
- 이때 허리가 꺾이거나 등이 둥글게 말리지 않도록 척추를 평평하게 유지하는 것이 중요해요!
4️⃣ 누워서 하는 4자 스트레칭 (이상근 스트레칭)
- 바닥에 편안히 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 '4' 모양을 만드세요.
- 아래쪽 다리의 허벅지 뒤나 정강이를 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다.
- 다리를 꼰 쪽 엉덩이 바깥쪽 깊은 곳(이상근 등)의 스트레칭을 느껴보세요. 😊
- 호흡은 편안하게 내쉬면서 유지합니다.
💡 앉아서 일하거나 공부하는 시간이 길다면, 이런 스트레칭을 꾸준히 해주면 고관절 건강에 큰 도움이 될 거예요!
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