🧘♀️ 누워서 하는 스트레칭
- 무릎 가슴으로 당기기: 편안히 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안아주세요. 엉덩이와 허리의 긴장을 풀고 편안함을 느껴봅니다.
- 한 다리 스트레칭 (오른쪽 예시):
- 오른쪽 무릎은 가슴 앞에 두고 왼 다리는 바닥에 폅니다. 오른손으로 발뒤꿈치를 잡고 무릎을 90도로 만들어 발바닥이 천장을 향하게 하세요. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 편안해지는 것을 느낍니다. (💡 Tip: 반대쪽 골반이 뜨지 않게 주의!)
- 왼 다리 위에 오른 발목을 얹고 (숫자 4 모양), 왼쪽 무릎을 세워 가슴 쪽으로 당겨 오른쪽 엉덩이 바깥쪽 스트레칭을 느껴보세요. (💡 Tip: 유연성에 따라 정강이 또는 허벅지 뒤를 잡으세요.)
- 오른쪽 무릎을 최대한 펴서 다리 뒤쪽(햄스트링)을 늘려줍니다. 가능한 만큼만 몸 쪽으로 당기세요. (💡 Tip: 무릎이 다 펴지지 않아도 괜찮아요!) 발목을 당겼다 폈다 반복하며 종아리까지 스트레칭합니다.🦶
- 오른 무릎을 구부려 몸통을 가로질러 왼쪽으로 넘겨 허리와 엉덩이를 스트레칭합니다. 시선은 오른쪽을 향하고, 상체는 바닥에 가깝게 유지하세요.
- 반대쪽 반복: 왼쪽 다리도 동일하게 진행합니다.
😌 앉아서 하는 스트레칭
- 목 스트레칭: 고개를 좌우로 기울여 옆 목을, 깍지 낀 손으로 뒷목을 지그시 눌러 목덜미를, 엄지로 턱을 받쳐 목 앞쪽과 가슴을 차례로 스트레칭합니다.
- 옆구리 & 어깨 스트레칭 (오른쪽 예시):
- 오른팔을 옆으로 뻗어 바닥에 대고, 왼팔을 귀 옆으로 길게 뻗어 왼쪽 옆구리를 늘립니다. (💡 Tip: 왼쪽 엉덩이가 뜨지 않게 누르세요.) 팔로 큰 원을 그리듯 앞으로 뻗었다가 돌아오는 동작을 반복합니다. 🌈
- 왼팔을 가슴 앞으로 당겨 어깨 뒤쪽을 스트레칭하고 (시선은 반대쪽), 팔을 머리 뒤로 넘겨 팔꿈치를 아래로 당겨 삼두근을 스트레칭합니다.
- 반대쪽 반복: 왼쪽도 동일하게 진행합니다.
🤸 네발기기 & 엎드린 자세 스트레칭
- 고양이-소 자세: 네발기기 자세에서 등을 둥글게 말아 올렸다가(고양이), 가슴과 꼬리뼈를 천장으로 들어 올리며(소) 척추를 부드럽게 움직입니다. 🐈🐄
- 다운독: 손과 발로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 높이 들어 몸을 삼각형 모양으로 만듭니다. 뒤꿈치를 바닥으로 누르고 어깨와 등을 시원하게 펴줍니다. 한 발씩 번갈아 무릎을 구부리며 종아리와 허벅지 뒤를 추가로 스트레칭합니다. 🐕
- 런지 & 고관절 스트레칭 (오른쪽 예시):
- 오른발을 손 사이로 가져와 런지 자세를 만들고, 엉덩이를 뒤로 보내 앞다리 햄스트링을 스트레칭합니다.
- 다시 런지 자세로 돌아와 오른팔을 천장으로 들어 올려 몸통을 회전합니다.
- 가능하다면 팔꿈치를 바닥에 대거나 손바닥을 짚어 고관절 스트레칭을 깊게 합니다.
- 상체를 세우고 뒷다리(왼쪽)를 접어 발을 잡고 당겨 허벅지 앞쪽과 고관절을 강하게 스트레칭합니다. 🔥
- 반대쪽 반복: 왼발을 앞으로 가져와 동일하게 진행합니다.
- 가슴/어깨 앞쪽 스트레칭: 엎드린 상태에서 오른팔을 옆으로 펴고, 왼 다리를 구부려 몸 뒤로 넘기며 오른쪽 가슴과 어깨 앞쪽을 스트레칭합니다. 반대쪽도 반복합니다.
✨ 마무리 스트레칭
- 개구리 자세: 무릎을 넓게 벌리고 발목을 90도로 만들어 엎드립니다. 엉덩이를 뒤로 보내며 허벅지 안쪽과 고관절을 스트레칭합니다. 🐸
- 앉아서 다리 스트레칭: 한 다리씩 펴고 다른 다리는 접어 앞으로 숙이기(몸통 회전 포함), 두 다리 모두 벌리고 앞으로 숙이기를 통해 허벅지 안쪽과 뒤쪽, 등을 충분히 늘려줍니다.
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